1년 목표를 세울 때 늘 빠지지 않는 것이 바로 ‘다이어트’입니다. 전투하듯 살 빼는 전략은 그리 오래가지 못하는데요, 체중 감량 후 6개월 이상 몸무게를 유지했을 때 비로소 성공한 다이어트라고 볼 수 있습니다. 열심히 살을 뺐지만 요요가 온다면 말짱 도루묵! 일상생활에서 쉽고 오랫동안 유지할 수 있는 다이어트 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
요요 현상의 원인은?
무리한 다이어트는 근육량의 저하를 부르고 그에 따른 기초 대사량의 감소를 가져오는데 이때 신체가 이를 보충하기 위해 빠진 근육 대신 지방을 축적하기 시작합니다. 단기 다이어트가 끝난 후에도 지방을 축적하는 신체 변화가 지속되면서 오히려 다이어트를 하기 전보다 더 많은 살이 찌게 되는 요요 현상이 발생하게 되는 것입니다.
음식 조리 방법 바꾸기
자주 먹는 음식 중 고칼로리 음식이 있다면 빈도수를 줄이거나 조리 방식을 바꾸는 것이 도움이 됩니다. 이를테면 군것질은 일주일에 2~3번, 라면 등 밀가루 섭취 또한 4~5일에 1번 이하로 바꾸는 것입니다. 또한 양념 고기보다는 생고기를 먹고 프라이팬이 아닌 에어프라이어 등 기름이 잘 빠지게 하는 조리 방식으로 바꿔보면 도움이 됩니다.
먹는 순서 변경하기
음식을 먹을 때 아무 생각 없이 집는 대로 먹었다면? 식이섬유가 많이 들어있는 채소와 과일류를 먼저 먹고 단백질 식품, 탄수화물 순으로 먹어보세요. 소화가 오래 걸리는 식이섬유부터 먹으면 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수되어 혈당이 크게 높아지지 않습니다. 또 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남아서 지방으로 바뀌게 됩니다.
단백질 챙겨 먹기, 간식은 견과류로
단백질은 탄수화물보다 포만감이 오래가며 근육 등을 이루는 필수 요소로 체중 감량이나 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 체중을 줄이기 위해 음식 섭취량을 줄여도 체내에 충분한 단백질이 없으면 다이어트를 망치기 쉽습니다. 또 식사 전후로 출출할 땐 피스타치오나 호두 등의 견과류 및 과일을 섭취하도록 하고 말린 과일은 당도가 높고 포만감도 높기 때문에 피하도록 합니다.
매일 아침 챙겨 먹기
건강한 체중을 유지하고 에너지를 얻기 위해서는 아침 식사가 하루 중 가장 중요합니다. 커피나 차 한 잔을 마시는 나쁜 습관을 버리고 충분히 배부를 만한 아침 식사를 만들어 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 만들어 먹기가 번거롭다면 가공식품 대신 가공하지 않은 달걀, 과일, 채소 등을 섭취하면 됩니다.
야식 및 간식은 금물
저녁 식사 후, 특히 잠들기 3시간 전 야식은 금물입니다. 저녁 식사 후에 음식을 먹으면 유독 살이 많이 찌게 되는데 당을 분해하는 인슐린 호르몬이 아침에는 활발히 분비되지만 밤에는 적게 분비되기 때문입니다. 또 야식을 먹으면 인슐린이 포도당을 빨리 분해하지 못해 여분의 포도당이 지방으로 쌓이게 됩니다.
극단적인 식단 피하기
특정 음식을 먹는 ‘원 푸드 다이어트’나 완전히 먹지 않는 극단적인 식이요법은 피하도록 합니다. 매끼 닭가슴살만 먹는 것도 좋지 않습니다. 이런 방법은 장기적으로 지속하기도 어려울뿐더러 몸에 필요한 영양소 섭취를 막을 수 있습니다. 또 원하는 음식을 못 먹으면 스트레스로 이어지게 되고 오히려 살이 찔 수 있습니다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되는데 코르티솔은 살이 빠지는 걸 방해하고 결과적으로 내장 지방을 축적시키게 됩니다.
다이어트의 ‘기본’ 지키기
정석대로 살을 뺀 사람들을 보면 기본을 잘 지켰다는 것을 알 수 있습니다. 다이어트를 매일 하는 모델들 역시 ‘저탄고지’의 기본을 지키며 다이어트를 하는데요, 쌀밥 대신 현미밥과 단백질을 수시로 보충해주고 물을 자주 마셔주는 것이 그것입니다. 무조건 식단을 제한하게 되면 지속력이 떨어지고 다이어트를 포기하게 만드는 원인이기 때문에 지속 가능한 다이어트를 위해 대체 재료를 찾아보고 자신만의 레시피를 만들어보는 것이 좋습니다.
운동 무리해서 하지 않기
운동은 체중의 5% 정도가 빠진 다이어트 시작 2~3개월 후부터 반드시 필요하게 됩니다. 왜냐하면 이때부터 체중 정체기가 시작되기 때문이며 운동으로 활동량을 늘려 남는 칼로리를 소모해야 하기 때문인데요, 하지만 대부분 다이어트를 시작할 때 급격히 운동량을 늘리다가 정작 운동이 필요한 때 운동을 소홀히 하는 경향이 있는데, 운동을 꾸준히 할 자신이 없다면 다이어트 시작 1~2개월은 식사 조절만으로 살을 빼고, 정체기가 시작되는 3~4개월 차에 본격적으로 운동을 시작하는 것도 하나의 전략이 될 수 있습니다.
일주일에 한 번 체중 재 보기
다이어트가 끝나도 평소 자신의 체중을 자주 재며 인지하고 있는 것이 중요합니다. 거울에 비친 모습을 보며 ‘눈바디’를 해보는 것도 좋지만 체중계를 가까이 두며 관리를 해주는 것도 좋은데 너무 자주 측정하지는 않아도 적어도 일주일에 한 번쯤은 체중을 재며 몸무게와 체지방이 잘 유지되고 있는지 확인해보도록 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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