커피는 흔히 이뇨 작용을 유발한다고 알려져 있다. 그래서 마신 양보다 더 많은 수분이 빠져나가 탈수 상태가 될 수 있다고 하는데, 과연 정말로 그럴까?
커피와 이뇨작용
커피 속 카페인은 아데노신이라는 물질을 대신해 아데노신 수용체에 결합한다. 이렇게 되면 콩팥 혈관이 확장되며 나트륨과 수분이 배출된다. 이로 인해 소변이 자주 나오게 된다.
또한 카페인은 항이뇨호르몬인 바소프레신의 작용을 억제하여, 소변량을 더욱 증가시킨다. 심지어 화장실에 가고 싶은 느낌을 유발하기도 한다.
하지만 하루 한 잔의 커피 정도로 탈수가 일어날 일은 드물다. 탈수는 카페인을 과도하게 섭취할 때 발생할 수 있다.
미국의 메이요 클리닉의 영양학 전문가 캐서린 제라츠키는 “일반적인 카페인 음료는 이뇨 작용으로 인한 수분 손실을 보충할 수 있다”며 “다만, 고용량의 카페인을 한꺼번에 섭취하면 수분 손실이 커질 수 있다”고 밝혔다.
실험으로 알아본 진실은…
실제로 일반적인 커피 한 잔이 체내 수분 불균형을 초래하지 않는다는 실험 결과도 있다. 미국 알칸소대와 그리스 하로코피오대 연구팀은 평균 나이 27세의 성인 10명을 대상으로 커피를 마신 후의 수분 변화를 측정했다.
연구팀은 참여자들에게 물, 저카페인 커피, 고카페인 커피를 각각 200mL씩 주고 실험을 진행했다. 각 실험 사이에는 최소 5일의 간격을 두었으며, 3시간 동안 실험실에 머무는 동안 60분마다 소변을 채취했다.
그 결과, 저카페인 커피를 마셨을 때 체내 수분 균형이 깨지지 않았다. 고카페인 커피를 마시면 평균적으로 613mL의 소변이 배출되었고, 물과 저카페인 커피는 평균적으로 300mL 중반대의 소변이 나왔다.
실험에 사용된 저카페인 커피의 카페인 함량은 267mg, 고카페인 커피는 537mg이었다. 국내 커피의 카페인 함량도 실험과 비슷한 수준이다.
한국소비자원의 조사에 따르면, 아메리카노는 한 잔에 125mg, 콜드브루는 212mg의 카페인이 포함되어 있다.
건강하게 커피 마시기
한국 성인의 카페인 하루 권장 섭취량은 400mg 이하이다. 이 범위 안에서 섭취하면, 커피로 인한 수분 손실을 걱정할 필요는 없다. 다만, 체내 수분이 부족한 상태에서는 커피를 피하는 것이 좋다.
송호대 체육학과 연구팀은 이와 관련해 “고온 환경에서 수분이 부족한 상태라면, 카페인이 전해질 불균형을 일으킬 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 바람직하다”고 경고했다.
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