밥을 지을 때 딱 ‘한 가지’ 재료만 추가해도 혈당을 낮추고, 칼로리를 줄일 수 있다. 재료의 정체는 식물성 오일이다. 특히 올리브 오일을 사용하면 밥의 칼로리를 낮출 수 있다. 어떤 원리인지 아래에서 살펴보자.
쌀 씻는 방법
밥을 짓기 위해서는 먼저 쌀을 씻어야 한다. 물을 먼저 붓고, 쌀을 넣으면 불순물이 쉽게 떠오른다. 반대로 쌀을 먼저 넣고, 물을 부으면 불순물이 가라앉아 깨끗이 씻기 어렵다.
쌀을 씻을 때는 너무 힘을 주어 빡빡 문지르면 안 된다. 손에 힘을 빼고, 부드럽게 헹구듯 씻어야 한다. 그렇지 않으면 쌀의 좋은 향과 영양 성분을 잃을 수 있다.
밥 짓는 방법이 혈당과 칼로리를 좌우
밥을 지을 때 사용하는 도구도 중요한 요소다. 전기밥솥보다는 냄비나 솥을 이용해 약한 불로 천천히 지어야 저항성 전분 함량을 높일 수 있다.
저항성 전분은 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 억제하는 역할을 한다. 같은 쌀이라도 조리 방법에 따라 혈당이 달라질 수 있다.
이제 식물성 오일을 넣어보자. 쌀 한 컵당 올리브 오일 1~2스푼을 넣으면 혈당 상승이 느려지고, 밥의 칼로리를 낮출 수 있다.
기름 떠 있는 모습이 생소할 수 있지만, 밥을 지으면 일반 쌀밥과 크게 다르지 않다.
식물성 오일이 다이어트에 도움 되는 이유
식물성 오일은 탄수화물의 소화와 흡수를 조절하는 데 도움을 준다. 밥을 지을 때 소량의 기름을 첨가하면 전분 구조가 변하면서 저항성 전분이 증가해 소화 속도가 느려진다.
이렇게 지방이 포함된 음식은 위장에서 머무는 시간이 길어 포만감을 오래 유지할 수 있다. 그 결과, 자연스럽게 식사량이 줄어 체중 관리에도 도움이 된다.
올리브 오일 외에도 활용할 수 있는 오일
올리브 오일 외에도 코코넛 오일, 아보카도 오일, 카놀라 오일 등을 사용할 수 있다. 코코넛 오일은 중쇄지방산(MCT)이 풍부해 체지방 축적을 줄이는 데 도움이 된다.
아보카도 오일은 불포화지방산이 많아 심혈관 건강에 좋고, 담백한 맛이 특징인 카놀라 오일은 음식의 풍미를 해치지 않으면서 건강한 지방을 보충할 수 있다.
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