요리에 사용되는 대표적인 지방원을 꼽으라고 한다면 버터와 마가린을 고를 수 있다. 이 식재료들은 빵, 구이, 파스타 등 다양한 요리에 사용되며 음식의 풍미를 살려주고 더 진한 맛을 느낄 수 있게 해준다. 그런데, 둘 중 어느 쪽이 더 건강에 좋을까?
비타민과 항산화 성분이 풍부한 ‘버터’
버터는 우유나 생크림에서 추출된 동물성 지방으로, 비타민 A, D, E, K가 풍부하다. 체내 흡수 또한 용이하며, 항산화 성분과 오메가-3 지방산도 포함되어 건강에 도움이 될 수 있다.
일부 연구에 따르면, 적당히 섭취하면 신진대사를 촉진하고 장 건강을 돕는 ‘뷰티르산’이 포함돼 항염 효과도 기대할 수 있다.
버터의 대체품으로 만들어진 식물성 지방 ‘마가린’
마가린은 식물성 기름으로 만들어지며, 버터를 대신할 수 있도록 만들어진 대체품이다. 하지만 마가린은 한 가지 문제점이 있는데, 식물성 기름은 상온에서 액체 상태라서 이를 고체로 만드는 과정에서 트랜스지방이 생성된다는 것이다.
트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL, 저밀도) 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL, 고밀도)을 낮춰 심장병과 뇌졸중 위험을 증가시키는 주요 원인으로 지목된다.
버터vs마가린…건강에 더 좋은 쪽은?
그렇다면 트랜스지방이 많은 마가린보다 버터를 선택하는 편이 건강에 더 좋은 걸까? 반드시 그런 것은 아니다.
버터는 동물성 지방인 포화지방이 많이 함유돼 있다. 식품의학안전처 자료에 따르면, 100g당 포화지방은 48.1g으로, 적정 섭취량(15g)을 넘기기 쉽다.
또한 천연버터가 아닌 가공버터의 경우는 식물성 기름이 많이 들어가기 때문에, 마가린보다도 트랜스지방이 더 많이 포함된다. 이는 곧 심혈관 질환 위험이 커지는 결과로 이어진다.
식품의 기준 및 규격(식품의약품안전처고시)에 따르면 유지방이 80% 이상 들어간다면 천연버터, 80% 이하는 가공버터로 분류된다.
거기에 최근에는 수소화 과정 대신 효소를 활용해 트랜스지방을 줄인 마가린이 출시되는 등 기술이 발전하며 마가린이 무조건 버터보다 나쁘다고 말할 수도 없게 됐다. 이 제품들은 버터보다 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮으며 인공 트랜스지방도 검출되지 않았다.
버터·마가린을 더 건강하게 먹는 방법
버터와 마가린을 선택할 때는 더 좋고 나쁜 것을 따지기보단 제품별 영양 성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요하다.
아울러 어떤 제품을 섭취하더라도 한 번에 많은 양을 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것을 잊어서는 안 된다.
만약 유당불내증이 있다면 기버터나 비건 버터를 선택할 수 있다. 기버터는 유당이 거의 제거된 정제버터로, 유당불내증이 있는 사람도 섭취할 수 있다.
비건 버터는 식물성 재료로 만들어지며, 포화지방 함량이 낮고 유제품을 포함하지 않아 채식주의자나 유당불내증이 있는 사람에게 적합하다.
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