양상추는 샐러드나 샌드위치에 자주 쓰는 채소다. 아삭한 식감 덕분에 건강식 메뉴로 인기가 높지만, 쉽게 물러서 오래 두고 먹기는 어렵다.
특히 잘못 보관하면 이틀 만에도 색이 변하고 금방 시들어 버린다. 많은 사람이 양상추를 금세 버리게 되는 이유다. 양상추를 오래 신선하게 먹으려면 정확한 보관법을 아는 것이 중요하다.
양상추에 풍부한 엽산과 비타민 A
양상추는 필수 영양소 엽산이 풍부한 대표적인 잎채소다. 엽산은 적혈구를 생성하고 세포가 분열할 때 쓰이는 영양 성분이다. 특히 임신 초기 태아의 신경 발달에 중요한 역할을 해 임신부가 꼭 섭취해야 하는 영양소로 꼽힌다.
상추류를 포함해 잎채소 한 컵(약 30g)에는 엽산이 평균 63.9마이크로그램(mcg) 들어있다. 이는 임신하지 않은 성인 기준 하루 엽산 섭취 권장량의 16%, 임신 중인 사람 권장량의 11% 수준이다.
비타민 A도 풍부하다. 잎채소 한 컵당 평균 205mcg의 비타민 A가 포함돼 있다. 이는 하루 권장량의 약 23%에 해당한다. 비타민 A는 세포 발달과 면역 기능 유지에 필수 성분으로 꼽힌다.
임신이나 모유 수유 중에 섭취하면 태아 건강에 도움을 준다. 이 밖에도 양상추에 들어 있는 비타민 K는 혈액 응고 능력을 높이고 뼈를 튼튼하게 만든다.
항산화 물질로 가득 찬 양상추
양상추에는 카로티노이드와 페놀산, 플라보노이드 등 식물성 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다. 대표적 카로티노이드 성분인 베타카로틴과 루테인은 세포를 손상시키는 활성산소를 제거한다.
활성산소가 쌓이면 세포 손상이 생기고 노화와 염증이 촉진된다. 양상추를 꾸준히 섭취하면 세포 손상 속도를 늦추고 건강 유지에 큰 도움을 준다.
2024년 한 연구 결과, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 유방암 발병 위험이 낮은 사람에 비해 24% 더 낮았다. 또한 노인 실명 원인의 큰 부분을 차지하는 황반 변성을 예방하는 데 카로티노이드 성분이 효과를 나타냈다.
정신 건강과 우울증 예방에도 효과적이다. 뉴질랜드의 한 연구(2018)에 따르면 생으로 채소를 먹는 사람들이 익힌 채소를 먹는 사람들보다 우울증 증상이 적었다.
양상추 잘못 먹으면 위험할 수도
양상추는 간편하게 먹을 수 있지만 세균 오염의 위험도 크다. 대장균, 노로바이러스, 리스테리아, 살모넬라, 사이클로스포라 등 박테리아 오염 가능성이 있어 흐르는 물에 충분히 헹구는 과정이 필수다.
생고기나 생선류와 섞이지 않도록 주의해야 하고 별도의 깨끗한 도마를 써서 잘라야 한다.
양상추가 금세 무르는 이유와 올바른 보관법
1. 양상추는 보관이 까다롭기로 유명하다. 습기와 온도 변화에 예민하기 때문이다. 오랫동안 신선하게 유지하려면, 씻지 않은 채 그대로 밀폐된 용기에 담아 섭씨 4도 이하의 냉장고에 보관한다.
2. 미리 잘라두면 절단면이 공기와 접촉해 금세 수분이 빠져나가 쉽게 시든다. 먹기 직전에 씻고 잘라 사용해야 가장 오래간다.
3. 포장된 양상추는 개봉하지 않고 그대로 보관하는 게 최선이다. 일부만 사용할 때는 남은 부분을 밀봉해 냉장고에 넣는다.
4. 잎채소는 에틸렌 가스를 방출하는 사과나 아보카도 등과 함께 두면 금세 시든다. 양상추는 에틸렌에 특히 민감하기 때문에 함께 두면 더 빨리 상하게 된다.
5. 양상추가 이미 시들었다면 얼음물에 15~20분 정도 담갔다 흐르는 찬물에 헹구고 물기를 제거하면 다시 신선함이 살아난다. 하지만 이렇게 되살린 양상추는 그날 안에 모두 소비해야 한다. 수분을 머금은 상태에서 보관하면 오히려 세균 번식 위험이 커져 상할 확률이 높아지기 때문이다.
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