수면 호흡법 숙면을 위한 5가지 심호흡 방법

수면 호흡법 숙면을 위한 5가지 심호흡 방법

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불면증은 흔한 문제입니다. 잠이 들거나 잠이 드는 것이 힘들 수도 있고, 너무 일찍 일어나서 다시 잠이 들지 않을 수도 있습니다.

특정 호흡 기술은 밤새 긴장을 풀고 잠을 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 문제

많은 것들이 밤에 깨어있게 할 수 있습니다. 시차, 직장이나 학교에 대한 스트레스, 재정, 가족, 관계에 대한 걱정일 수 있습니다.

불면증은 낮에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이 중 일부는 다음과 같습니다.

• 자극성

• 피로감

• 문제집중

• 에너지 부족

• 작업실적 부진

하루 수면시간이 7시간 미만인 성인은 심장질환, 우울증, 당뇨병, 천식 등의 질병에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

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약 4%가 벤조디아제핀과 같은 처방 수면 보조제를 복용합니다. 이러한 유형의 약물은 습관성이며 남용됩니다.

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몇몇 연구에 따르면 호흡에 집중하는 것이 불안감을 완화하고 잠을 더 잘 자는데 도움이 될 수도 있다고 합니다. 느리고 깊은 호흡은 다음과 같은 정신과 신체에 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다.

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• 스트레스가 줄어듭니다.

• 멜라토닌 생성량 증가. 이 수면 유도 호르몬의 수치는 불면증 환자에서 더 낮은 경우가 많습니다.

• 천식 증상 개선

• 신경계 진정

수면을 위한 호흡법

만약 잠을 설치는데 어려움이 있다면, 다음의 호흡 기술 중 하나를 시도해 보세요.

1. 4-7-8 호흡

1. 곧게 펴고 앉는 것부터 시작합니다.

2. 윗 앞니 바로 뒤에 있는 조직 위에 혀 끝을 올려놓습니다. 운동하는 내내 혀를 거기에 두세요.

3. 입으로 숨을 내쉽니다.

4. 입을 다무세요. 4까지 세면서 코로 숨을 들이마십니다.

5. 숨을 죽이고 7까지 세어보세요.

6. 입으로 숨을 내쉬고 8까지 세어보세요.

이 단계를 세 번 더 반복하세요. 이 운동을 하루에 적어도 두 번 연습하세요.

4:7:8의 비율이 중요합니다. 운동 내내 이 비율을 유지하세요. 전체 기간 동안 숨을 참을 수 없다면 더 빨리 카운트하세요.

2. 횡격막 호흡

횡격막은 폐의 기저부에 있습니다. 호흡에 핵심적인 역할을 하는 근육입니다. 횡격막 호흡은 복부 호흡과 복부 호흡으로도 알려져 있습니다.

이 운동을 처음 시도할 때 눕는 것이 더 쉬울지도 모릅니다:

1. 무릎을 굽힌 채 침대와 같은 평평한 표면에 눕습니다.

2. 머리 아래에 베개를 놓고 무릎 아래에 베개를 놓습니다.

3. 한 손을 가슴 위쪽에 올려놓으세요. 갈비뼈 우리 바로 아래에 있는 배에 다른 손을 얹습니다.

4. 코로 숨을 들이마십니다. 호흡에 집중하고 위까지 숨을 들이마십니다. 배 위에 있는 손이 입김과 함께 올라올 것입니다. 가슴은 가만히 있어야 합니다.

5. 천천히 숨을 내쉽니다. 배가 뒤로 젖혀야 합니다. 가슴 위쪽에 있는 손은 가만히 있어야 합니다.

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이 호흡법을 하루에 3~4회, 한 번에 5~10분 정도 연습합니다. 이에 소비하는 시간을 천천히 늘릴 수 있습니다. 이 호흡 기술이 익숙해지면 의자에 앉아서 사용해 보세요.

3. 부테이코 호흡법

이 방법은 호흡 조절 및 호흡 유지 운동을 사용합니다. 훈련된 강사는 이 기술을 최대한 활용하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

여기에 편안한 호흡으로 알려진 부테이코 운동의 한 종류가 있습니다.

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1. 다리를 꼬지 않고 등을 곧게 펴고 편안하게 앉으세요. 살짝 위쪽을 볼 수도 있고 눈을 감을 수도 있습니다.

2. 가슴 위쪽과 아래쪽에 손을 얹습니다. 코로 조용히 숨을 쉬세요.

3. 숨을 쉴 때 움직이는 신체 부위에 집중하세요. 아랫가슴에 집중하세요.

4. 몇 분 후, 윗손을 무릎 위에 올려놓으세요.

5. 얼굴, 턱, 목, 어깨, 복부, 엉덩이, 다리의 근육을 천천히 이완시킵니다.

3분 정도 여유로운 호흡으로 계속 진행합니다. 가 호흡이 정상으로 돌아오도록 합니다.

4. 박스 호흡

박스 호흡은 사각 호흡이라고도 합니다. 호흡을 늦추는 데 도움을 줄 수 있는 방법입니다. 이 운동은 어디에서나 할 수 있습니다. 일반적으로 주의를 산만하게 하는 것에서 벗어나 편안한 위치에 있을 때 휴식을 취하는 것이 더 쉽습니다.

1. 4초 동안 숨을 들이마십니다.

2. 4초 동안 숨을 참으세요.

3. 4초 동안 숨을 내쉬세요.

4. 4초를 기다렸다가 반복합니다.

매일 몇 분 동안 이 작업을 수행합니다.

5. 대체 콧구멍 호흡

대체 콧구멍 호흡은 요가 기술입니다.

1. 등을 곧게 펴고 편안하게 앉으세요.

2. 왼손을 무릎 위에 올려놓으세요.

3. 오른손을 얼굴 앞에서 들어줍니다.

4. 검지와 중지를 눈썹 사이에 놓으십시오. 엄지와 약지를 적극적으로 사용할 것입니다.

5. 눈을 감아보아요. 코를 통해 심호흡을 하고 내쉬세요.

6. 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 닫습니다.

7. 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마십니다.

8. 약지로 왼쪽 콧구멍을 닫습니다. 이제 양쪽 콧구멍이 꽉 잡혔습니다. 숨을 잠깐 참으세요.

9. 오른쪽 콧구멍을 여세요. 오른쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 내쉽니다. 호기가 끝나면 잠시 멈춥니다.

10. 오른쪽 콧구멍으로 천천히 흡입합니다.

11. 양쪽 콧구멍을 모두 닫고 있습니다.

12. 왼쪽 콧구멍을 엽니다. 숨을 천천히 내쉬세요. 숨을 내쉬는 끝에 잠시 멈춥니다.

5~10회 반복합니다.

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호흡 운동 루틴 설정

어떤 것이 효과가 있는지 확인하기 위해 몇 가지 종류의 호흡 운동을 시도해 보세요. 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

• 너무 애쓰지 마세요. 이는 긴장과 스트레스를 높일 수 있습니다.

• 너무 수동적으로 굴지 마세요. 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 이를 통해 스트레스가 많은 것에서 진정되는 리듬으로 초점을 전환할 수 있습니다.

• 매일 같은 시간에 호흡 운동을 연습해 보세요. 이렇게 하면 습관을 들이기가 더 쉬워집니다.

• 하루에 10분에서 20분 동안 호흡 운동을 연습해 보세요.

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