신진대사 높이는 법 12가지 뻔한 내용이지만 기초대사량 올리는 방법 공유

건강한 삶을 리뷰하는 Heeee 2024.06.12 조회수

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규칙적인 시간에 먹기
충분한 열량을 섭취합니다.
단백질을 더 많이 섭취합니다.
녹차를 마십니다.
근력운동
HIIT 운동
물을 더 많이 마시기
스트레스 관리
충분한 수면 취하기

비타민을 충분히 섭취하세요.
매운 음식을 먹어요.
갑상선 기능 저하증 치료

사람의 신진대사는 에너지를 얻기 위해 몸이 칼로리를 소모하는 속도입니다. 대사 속도는 나이, 활동 수준, 유전 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 규칙적인 식사, 수면, 운동 모두 신진대사를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼로리는 우리가 운동을 위해 소비하는 에너지와 호흡, 음식 소화, 혈액 순환, 세포 성장, 상처 고치기, 사고하기 등 다양한 기능을 측정하는 방법입니다. 신체가 칼로리, 즉 에너지를 소모하는 속도를 대사율이라고 합니다.

사이언티스트 및 의료 전문가는 휴식 에너지 소비(REE)라고도 하는 휴식 대사율(RMR)을 계산하기 위해 다양한 공식을 사용합니다. RMR과 REE는 잠을 잘 때나 앉을 때와 같이 몸이 휴식할 때 사용하는 에너지의 양을 말합니다.

나이, 성별, 그리고 그 사람이 그 당시에 수행하고 있는 활동과 같은 요소들이 이것에 영향을 미칠 수 있습니다.

요인은 개인마다 다를 수 있습니다. 대사율에 영향을 미치는 요인은 체성분입니다. 근육량이 많을수록 신진대사율이 높아집니다.

사람은 신진대사의 유전적 측면을 통제할 수 없지만, 연구에 따르면 어떤 전략들은 신체가 칼로리를 처리하는 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

신진대사를 빠르게 하는 것이 사람들이 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 건강하고 다양한 식단과 규칙적인 운동을 포함하는 전반적인 전략의 일부가 되어야 한다는 것을 주목할 필요가 있습니다.

신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있는 12가지 접근법에 대해 알아봅니다.

1. 규칙적인 시간에 먹기

2022년 년 연구는 식사 시기가 신진대사에 영향을 미칠 수 있다고 언급합니다.

영양 식이요법 학회는 포만감과 배고픔의 극심한 변동을 막기 위해 하루 종일 규칙적인 식사와 간식을 먹을 것을 권고합니다. 이 단체는 또한 사람들에게 야식을 주의하라고 조언합니다.

2. 충분한 열량을 섭취합니다.

너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진대사가 느려져 신체가 에너지를 절약할 수 있다고 영양학회는 지적했습니다.

현재 식생활 지침에 따르면 19-30세의 여성은 신체 활동 수준에 따라 하루에 1,600-2,400 칼로리가 필요합니다. 같은 연령대의 남성은 하루에 2,000-3,000 칼로리가 필요합니다.

임신과 수유 중 여성은 수유 중인 영아의 임신 기간이나 연령에 따라 최대 452 칼로리가 추가로 필요합니다.

3. 단백질을 더 많이 섭취합니다.

칼로리를 줄이는 것이 신진대사율을 높이는 것은 아니지만, 사람이 섭취하는 칼로리의 원천을 수정하는 것이 높이는 전략일 수도 있습니다. 예를 들어, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 체내 칼로리 연소, 열 발생을 촉진하는 공급원일 가능성이 더 높습니다

2019년 년 연구에서 38명은 칼로리의 25%를 단백질로 섭취하는 고단백 식단 또는 에너지의 15%를 단백질로 섭취하는 중간 단백질 식단을 지켰습니다. 단백질을 많이 섭취한 사람이 적게 섭취한 사람보다 에너지를 더 많이 소모했습니다.

4. 녹차를 마십니다.

녹차는 카페인과 항산화제인 카테킨을 함유하고 있습니다. 오래된 연구에 따르면 이 두 화합물 모두대사 속도를 높일 수 있습니다.

영양 및 식이요법 학회는 증가가 적을 것 같다고 말하지만, 녹차는 다른 방법으로 체중과 건강을 관리하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

설탕이 든 탄산음료와 주스 대신 녹차를 섭취하면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.
하루 종일 녹차를 마시는 것은 사람이 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹차에 들어있는 산화 방지제는 염증, 세포 손상, 심장병, 혈압, 콜레스테롤의 위험을 감소 할 수 있습니다.

국립 보완 및 통합 건강 센터는 하루에 녹차를 최대 8잔까지 섭취하는 것이 안전다고 말합니다.

사람들은 녹차 섭취를 늘리거나 임신 중에 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 임신 중에는 엽산 수치가 낮아 태아 발달에 문제가 생길 위험이 높아질 수 있습니다.

녹차와 체중 감량에 대해 자세히 알아보세요.

5. 근력운동

체중을 올리고 몸의 무게나 저항 밴드를 이용한 운동을 하는 것이 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동은 휴식 중에 예를 들어 잠을 자거나 앉을 때 신진대사율을 약간 증가시킬 수 있습니다.

2022년 연구에 따르면 높은 근육량과 신진대사율 사이의 강한 연관성을 시사합니다. 충분한 칼로리, 특히 단백질을 섭취하면 근육량에 영향을 끼칩니다.

2018년 년 소규모 연구는 저항성 훈련과 식이 측정을 결합하면 대사율이 약간 증가하는 것으로 나타났지만 통계적으로 유의하지 않았습니다. 저항성 훈련만 한 참가자는 지방량이 감소하고 제지방량이 증가했습니다.

6. HIIT 운동

HIIT 교육은 매우 격렬한 활동의 폭발을 수반합니다.

인터벌 트레이닝은 강도가 높고 규칙적인 운동을 처음 하는 사람들보다 체력 수준이 높은 사람들에게 더 적합할 수 있습니다.

2020년 소규모 연구에서 HIIT이 간접적으로 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 는 것을 발견했습니다. 특히 HIIT 후에는 몸이 지방을 태우고 더 많은 에너지를 사용합니다.

2021년 년도는 HIIT이 에어로빅 건강한 젊은 여성의 운동 후 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 언급했습니다.

7. 물을 더 많이 마시기

몸이 최상으로 기능하기 위해서는 수분을 유지하는 것이 필수적입니다. 최적의 신진대사를 위함이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

2016년에 연구원들은 250 밀리리터 또는 500 밀리리터의 물을 섭취한 13명의 대사율을 평가했습니다. 사람이 휴식을 취할 때 500mL 이후에 지방 산화가 증가한다는 증거를 발견하고 물을 마시는 것이 신진대사에 영향을 미칠 수 있다고 결론을 내렸습니다. 그러나, 대사율을 증가시킨다는 것을 발견하지 못했습니다.

8. 스트레스 관리

스트레스와 대사율 사이의 연관성은 불분명합니다.

더 오래된 2016년의 연구는 만성적인 스트레스 수준이 식욕, 음식 섭취 또는 체중의 증가로 이어지는 것으로 보인다는 것을 발견했습니다. 저자들은 스트레스가 신진대사에 미치는 최종 효과를 설명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 결론짓습니다.

2020년 소규모 연구는 휴식 중인 대사율과 불안을 연관시키는 증거를 찾지 못했습니다. 그래도 스트레스는 식습관과 수면에 영향을 주어 간접적인 영향을 미칠 수 있는데, 이 두 가지는 신진대사 속도를 변화시킬 수 있습니다.

9. 충분한 수면 취하기

수면은 신진대사, 배고픔, 식욕을 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다.

2023년 연구에서는 불충분한 수면이나 수면 장애가 신경 내분비계에 영향을 미쳐 전신 대사에 영향을 미칠 수 있다고 언급했습니다.

2016년 연구에 따르면 수면이 적은 사람들은 신진대사율이 낮을 수 있습니다. 연구는 수면 실험실에서 이루어졌고, 참가자들은 5박 동안 매일 4시간을 잤고, 그 후 1박 12시간을 잤습니다. 신진대사율은 수면을 거의 취하지 못한 채 밤을 지새운 후에 떨어졌지만 회복 수면을 취한 밤 이후에 평소 수준으로 돌아왔습니다.

저자들은 사람이 잠을 덜 잘 때 에너지를 절약하기 위해 신체가 신진대사율을 감소시킨다고 믿었습니다. 이것이 충분한 수면을 취하지 않는 사람들의 체중 증가로 이어질 수 있다고 지적했습니다.

수면의 필요성은 개인에 따라 다르지만, 질병통제예방센터(CDC)는 18세에서 60세 사이의 성인들에게 하룻밤에 최소 7시간 제공할 것을 권장합니다.

10. 비타민을 충분히 섭취하세요.